L'endurance est souvent assimilée à une notion de souffrance, de mal nécessaire...une sorte de purgatoire inéluctable pour accéder au paradis terrestre des champions.
Elle est aussi considérée par beaucoup comme synonyme de COURIR.

Bien sûr, je ne partage pas cette approche trop restrictive : car s'il est nécessaire de courir dans la plupart des activités humaines et sportives, l'endurance , elle s'applique à tous les domaines de l'existence : car l'endurance c'est vivre et vivre c'est endurer.

En aspirant à vivre mieux, plus longtemps, plus vieux et à mieux supporter les épreuves de l'existence de nature sportive, intellectuelle ou autre, nous aspirons même inconsciemment à être endurant.
Qu'on le veuille ou pas, nous sollicitons tous cette endurance basique dans chacune de nos activités courantes...et nous souhaitons tous récupérer le mieux possible et le plus vite possible lorsque la fatigue ou la maladie nous envahit. Ce sont là encore les mécanismes de l'endurance basique qui interviendront pour recouvrer la forme et la santé.

Car lorsque nous pratiquons une activité d'endurance comme la course de fond, la course n'est qu'un moyen, un outil au service d'une course qui elle est commune à toutes les activités et qui consiste à entraver les mécanismes d'utilisation d'oxygène.

La santé, la qualité de la vie et notre niveau de performance sont largement tributaires de cette consommation d'O2.Plus notre capacité et puissance d'oxygénation sont importantes, plus notre capacité de performance est grande. Cette notion représente la cylindrée du sportif. Cette cylindrée, il nous faut impérativement la connaître pour apprécier les charges de travail et les déterminer pour chacun en fonction de ses potentiels aérobiques.

c'est la PMA.

Creation : 08/12/2007 . 15:00  Modification : 08/12/2007 . 15:01    

La PMA, puissance maximale aérobique représente le débit maximum d'énergie possible dans la filière aérobique. Elle dépend en partie du patrimoine génétique.
C'est une qualité jeune permettant des acquis immédiats mais limités et non durable.
A n'utiliser qu'après la puberté, la puissance se travaille par intervalles court ou moyen :
ex : 20 x 10" - r' : 10"
10 x 300m - r' : 150m
(3x2')x2 - r': 1'active

La sollicitation pulmonaire dans ce registre est maximale ainsi que la fréquence cardiaque, d'où la nécessité d'être précis dans les allures. On risque sinon de verser dans le lactique, car les registres de travail sont identiques. C'est la durée (+ courte) et la nature (active) des récupérations qui déterminera les effets.

Creation : 28/01/2008 . 14:50  Modification : 28/01/2008 . 14:50    

La VMA, vitesse maximale aérobie est la vitesse à laquelle notre consommation d’oxygène est maximale (la VO2 MAX). Il s’agit de la traduction sur le terrain de la PMA (voir article c’est quoi PMA ?). Dans cet article, Edmond vous disait qu’à PMA la fréquence cardiaque est maximale. De ce fait la fréquence cardiaque est un indicateur intéressant lors des séances de VMA et des allures qui en découlent (capacité aérobie, footing, vitesse marathon, semi….).
De plus le temps de soutien de la VMA se situe entre 6 et 12’. On appelle cela la capacité maximale aérobie, elle est fonction de chaque athlète.
Afin d’être précis dans les différentes allures, il est nécessaire de réaliser un test permettant d’évaluer notre VMA. Ainsi nous pourrons éviter de trop nous tromper sur nos objectifs et de conserver notre motivation.

Quels sont les tests VMA ?

Ils en existent deux grands types :

Les tests en laboratoire

Ils sont réalisés sur tapis roulant avec des allures progressives. Ils permettent aussi la mesure de la VO2 max, de la lactatémie (déchets métaboliques).

Ils sont difficilement transférables sur le terrain.
C’est pourquoi il est préférable d’opter pour un test de terrain.

Les tests de terrain

Le test léger boucher

Test à allure progressive par palier de 2’.
Des plots sont installés tous les 50m et l’allure à adopter est annoncée par des bips sonores. A chacun d’entre eux le coureur doit se trouver à un plot, au bip suivant au plot suivant et ainsi de suite. L’arrêt du test se fait lorsque l’athlète ne peut plus suivre l’allure imposée (retard à 3 plots successifs).

La VMA est déterminée par une table de conversion.

LE TEST VAMEVAL

Test identique au précédent, par contre les paliers sont ici de 1’. Les plots sont disposés tous les 20m. Ce qui lui confère une meilleure précision.



Certains entraîneurs n’utilisent pas les 2 précédents tests argumentant l’absence de mesure de la capacité maximale aérobie (CMA: temps de soutien de la VMA). Ils leur préfèrent des tests à allure régulière permettant de coupler la mesure de la VMA et de la CMA.

LE TEST DE COOPER OU LE DEMI COOPER

Il s’agit de parcourir la plus grande distance sur 12’ (ou 6’ sur le demi Cooper) et le plus régulier possible. Une table de conversion nous permet de connaître notre VMA.

LE TEST DU 2000M

Pour ce test, l’athlète parcours cette distance le plus vite possible et le plus régulièrement possible. De même que pour le test précédent un tableau de conversion existe et permet à l’athlète de connaître sa VMA.
Ce test peut être adapté au niveau et à l’âge de l’athlète.
Ex : un coureur débutant et les benjamins minimes participent un 1500m.



Une fois le test fait, nous pouvons développer VMA. Un tableau sur le site est à votre disposition dans la rubrique docs.

Rappel : lors du travail de VMA, la sollicitation cardio pulmonaire est maximale.

Le type de travail, l’intensité, le temps et la nature de la récupération ainsi que le volume de la séance sont des éléments qui nous permettent de construire notre séance de développement de la VMA.

Le type de travail :

Tout d’abord nous avons trois grands types de séance de développement de la VMA

- La VMA Courte : il s’agit de répéter des séquences situées entre 15 et 45"’environ.
- La VMA Moyenne : les répétitions se situent entre 45’’ et 2'
- La VMA Longue : Le temps d’une répétitions est au dessus de 2’

En fonction du type de séance l’objectif sera différent la VMA courte nous permettra de développer l’aspect puissance tandis que la VMA Longue développera la CMA. Mais tout participe à la progression de la VMA

L’intensité :

Nous ne pouvons développer une intensité qu’à des intensités égales ou supérieures à sa valeur réelle. Elle est fonction du type de séance.
Pour la VMA courte, elle sera entre 100 et 110 % de la VMA. Pour la moyenne, elle est située entre 95 et 105% de la VMA. Enfin l’intensité de la VMA Longue se situe entre 95 et 100%.

La récupération :

Quelque soit le type de séance, la récupération doit toujours être active ; en effet nous devons solliciter au maximum les capacités cardio-pulmonaires. Le but est aussi de les améliorer. De ce fait l’amplitude de la fréquence cardiaque au cours de la séance se trouve entre 150 -160 plus /min et la fréquence cardiaque maximale.
De plus, le principe fondamental pour le développement de cette vitesse est que le temps de récupération est égal au temps de travail. Ceci n’est vrai que pour la VMA courte et moyenne. Pour la VMA longue la récupération est plus courte.

Le volume de travail :

La séance peut durer de 10 à 40’ en fonction des objectifs.


D’autre part, il est à la fois important d’être progressif au cours de la séance c'est-à-dire ne pas commencer à 110% pour finir à 100% ; et être progressif au cours du cycle, commencer par 3x8 30-30 pour finir par 30x 30-30 par exemple.


Exemple de séance :


SEANCE INTENSITE (% de VMA)RECUPERATION VMA COURTE
3x10(15-15)- 100 à 110% - 1’ active
3x8(30-30)- 2’ active
20 diagonales - Largeur

VMA MOYENNE - 100 %
10X300 - 50" active
3 à 4x (300-400-500) -1’ active

VMA LONGUE - 95 à 100%
4X1000M - 2’ active

Pour finir ATTENTION à bien respecter ces allures afin de ne pas changer de registre de travail. Il est donc nécessaire de connaître avant chaque séance le temps ou la distance à parcourir. Ceci pourrait nuire à la séance.

Bibliographie :

Jogging international juin 2007
Intervention de Bruno Blanchard avec le CDA 56
Les différents ouvrages reçus à l’ufrstaps

Creation : 05/11/2008 . 14:12  Modification : 05/11/2008 . 14:12    

DEFINITION :

Il s’agit de la préparation physique générale. On peut aussi parler de renforcement musculaire, de musculation ou encore de la condition physique. Le terme « générale » signifie que ce renforcement musculaire est identique à toute les discipline sportive. Il ne faut pas la confondre à la préparation physique spécifique (PPS) directement liée à la discipline pratiquée.

La période de travail est la période foncière c'est-à-dire à forte dominante aérobie. Durant cette période les footings, le développement de VMA entre autre sont prédominant. A cela on ajoute les séances de PPG. Ces dernières vont permettre à l’athlète de gagner en force et en puissance musculaire. Imaginons que l’athlète est une voiture,  la VMA développe le moteur tandis que la PPG travaille la carrosserie de cette voiture. En effet il ne suffit pas d’avoir un moteur puisant si la carrosserie ne suit pas. On imagine mal un moteur de Ferrari dans un 2cv.
Le renforcement musculaire doit permettre aux sportifs de gagner en aisance, d’être plus économe et donc de pouvoir gagner en performance en allant plus vite par exemple. C’est pourquoi ces séances sont primordiales dans le cursus sportif de l’athlète.

De quoi est-elle constituée ?

Divers exercices et différents modes de travail (ils sont fonctions des exercices) et différents planifications de séances existent

Toutes ces séances doivent être pratiquées après un échauffement préalable (exemple 20’ de footing) ;

Les exercices :

Mon but ici n'est pas de faire une liste exhaustive de tous les exercices mais de donner des exemples que vous pourrez utiliser en fonctions de la zone de développement. De plus vous pourrez puiser dans les séances que vous avez pu faire afin d’élaborer vos séances.

Les abdominaux :

L’objectif est de renforcer la ceinture abdominale afin de pouvoir maîtriser les déséquilibres du bassin mais également et surtout de maintenir son bassin en rétroversion (conservation de l’alignement pied bassin épaule). Schématiquement il faut éviter que le bassin soit en antéversion c'est-à-dire que les fesses partent vers l’arrière. De ce fait les abdominaux permettent une meilleure élévation du genou durant la foulée.

Il en existe de nombreux mais il est très important de les varier (travailler les droits, les obliques et les lombaires).

Le travail du tronc et des bras :

Il est très important pour un lanceur ce qui pourra constituer l’ensemble de certaines séances également en période estivale. Il est aussi très important pour le coureur même pour le demi fondeur. En effet, ce sont les bras qui permettent lorsqu’ils sont tirés vers l’arrière de faire monter le genou opposé. On comprend mieux leur intérêt sur les fins de courses lorsque « le lactate  se fait sentir » et que l’on rencontre la difficulté de monter les genoux.

On retrouve dans ce cadre, le travail de pompes (exemple faire 5 à 10 pompes). Nous citerons les tractions (se suspendre à un but de foot et de monter puis descendre, le point de départ étant un angle au niveau du coude de 90°.
On retrouve des séries plus complexes, de type 10″ en isométrie 3 descentes excentriques suivies de 5 pliométrique. L’isométrie (on recrute des fibres musculaires) veut dire que l’on maintien une même position. L’excentrique (moins coûteux énergétiquement mais plus courbaturant que le concentrique ) signifie que l’on descend doucement et que l’on remonte en posant les genoux sur un travail de pompes tandis que la pliométrie est la succession d’une phase excentrique puis concentrique (ce sont les pompes traditionnelles).


Si vous avez du matériel, les exercices sont plus nombreux, lancer de médecin ball (MB) à une main, à deux mains vers un partenaire, lancer du MB le plus haut possible.
Le principe ici est de toujours de faire entre 10 et 30 lancers en fonction du niveau.

Ensuite nous avons de nombreux exercices à base de barre, je ne citerai que le développer-coucher.

Le travail de jambes

Ce type de travail de renforcement est essentielle quelque soit la discipline pratiquée et peut prendre différentes formes tout comme le travaille de bras.
Le premier de type isométrique est la chaise que l’on maintien par exemple 30″ ;
Le second pourrai être le montée d’escalier en courant le plus vite possible , en montant les marches 2/2, pied joint , à cloche pied…
On retrouve des compléments d’exercices en y ajoutant de l’isométrie et de l’excentrique.
Ex : 10″ en iso jambes fléchie et talons décollés+ 3 excentriques+ 3 bonds +une montée d’escalier en sprint.
Ensuite vous avez le choix dans les exercices puisque vous pouvez le faire avec ou sans escalier, en côte, en descente (la descente est un travail de type excentrique).

D’autre part les exercices de la foulée (montée de genou talons fesses, griffés…) et du pied peuvent également trouvés leur place dans ce cadre.

En conclusion nous pouvons dire que les exercices de renforcement musculaires sont nombreux à chaque athlète d’être inventif. Mais chacun doit faire attention à respecter certaines règles afin de ne pas faire n’importe quoi. La première est d’être progressif (pas trop d’excentrique quand on en a pas l’habitude, ou d’abord des petites charges et on augmente); la seconde est de bien exécuter les mouvements (ne pas rechercher une grande vitesse d’exécution). La troisième consiste à se développer en fonction de ses moyens.
De plus il existe de nombreux exercices pouvant se faire sans charge qui peut être remplacé de l’isométrie.


la planification de seance
Il existe plusieurs manières d’enchaîner les exercices durant une séance.

Nous pouvons soit faire 3 séries de 10’ dans une dominante :
Une série jambes
Une série abdos
Une série bras

Nous pouvons faire aussi des séances de 20 à 30’. Dans ce cadre le travail de type bulgare (alternance de charge) est intéressant. Dans ce cadre nous alternons les jambes, les bras et les abdos. La récupération peut ainsi être plus courte.

Il est aussi possible que les exercices se succèdent sur un espace restreint ou bien de le faire en circuit training.

En conclusion la préparation physique générale est le renforcement musculaire de l’athlète par des exercices appropriés en période foncière (hivernale). L’athlète en fonction de son niveau peut faire une à deux séance de PPG par semaine. Vous en ressentirez très vites les effets, aisance en course par exemple. La PPG joue aussi sur l’aspect psychologique puis que vous vous sentirez plus fort ou plus forte.

Creation : 10/01/2009 . 11:11  Modification : 10/01/2009 . 11:22    

Précédemment, nous avons vu que la notion la plus importante était la VMA car elle permet entre autre une amélioration du VO2max. Lorsque l’on aborde l’entraînement du coureur de demi-fond et de fond, le seuil devient une notion primordiale afin de progresser.
Tandis que la VMA permet de développer le débit énergétique, le seuil permet d’améliorer le réservoir énergétique.
Avoir un bon débit et un petit réservoir nous permettra d’aller vite mais sur courte durée. A l’inverse, avec un gros réservoir et un petit débit on pourra courir longtemps mais pas très rapidement. Or le but de notre pratique est d’aller le plus vite possible sur une distance ou un temps donné. C’est pourquoi nous devons développer ces2 notions essentielles (voir l’article précédent sur le développement de la VMA.
Améliorer son seuil permettra donc d’aller vite longtemps c’est à dire d’avoir une bonne capacité aérobie.
Quelles sont les caractéristiques du seuil ?
Le seuil anaérobie se caractérise par une lactatémie de 4mmol/l de sang. A ce moment on fabrique autant de déchet que l’on en détruit. Par contre à une allure supérieure au seuil, il y aura une accumulation de lactates.
De plus ce seuil est fonction de la VMA. En effet, les expériences ont prouvé que les athlètes atteignaient leur seuil lorsqu’il courait à environ 85% de VMA. Mais il diffère en fonction des personnes et du niveau puisque certains coureurs vont l’atteindre à 90% et d’autres à 80% de VMA.
La capacité aérobie se caractérise par une augmentation de la gêne respiratoire. L’essoufflement devient important. Il y a donc augmentation du rythme respiratoire et de la fréquence cardiaque (environ 160-165puls/min). D’autre part, les buts de ces séances sont une augmentation de la résistance à la fatigue et une augmentation du temps de maintien à un fort pourcentage de VMA. Tout cela conduit à un maintien des qualités neuromusculaires également c'est-à-dire à une amélioration de l’aisance de course.

Les types de séances possible sont le continu et le fractionné.
Ex de séance :
20’ à 85 % de VMA
3 X 10’à 85% de VMA R= 2’
9’-8’-7’-6’ à 85 % de VMA R= 2’

Creation : 13/07/2009 . 16:55  Modification : 13/07/2009 . 16:55